В каких продуктах содержится дофамин

Резюме по нейромедиаторам

Фармацевтическая промышленность давно и успешно разрабатывает аналоги нейромедиаторов. Считается, что многие неврологические и психиатрические заболевания вызваны дисбалансом в системах нейромедиаторов (например, моноаминовая гипотеза) , поэтому необходимы препараты, меняющие уровень различных нейромедиаторов в организме.

Пример таких препаратов — СИОЗС, применяемые в лечении депрессии (серотонин), производные диазепама (ГАМК), подавляющие тревожность, блокаторы холинэстеразы, действующие как миорелаксанты и облегчающие симптомы болезни Альцгеймера (ацетилхолин), и нейролептики, также применяемые в лечении болезни Паркинсона (дофамин). Объединяет эти препараты их непосредственное воздействие на рецепторы каждой из систем нейромедиаторов по всему организму, что может легко привести к развитию побочных эффектов. Индивидуальные варианты мета- болизма человека (например, генетические варианты системы CYP450 в печени) представляют сложность для применения препаратов.


Медицинское вмешательство на стадии синтеза нейромедиатора может минимизировать ненужные побочные эффекты, поддерживая механизм внутренней регуляции организма. Например, вместо стимуляции дофаминового рецептора напрямую (L-диоксифенилаланин и дофамин) гораздо безопаснее стимулировать ранние стадии синтеза дофамина (фенилаланин и тирозин). Имея дело с синтезом нейромедиаторов, крайне важно определить так называемую лимитирующую стадию. Например, в случае с дофамином эта стадия включает в себя конверсию тирозина посредством тирозингидроксилазы в L-диоксифенилаланин и далее в дофамин.

Когда вы определите свой баланс нейромедиаторов с помощью опросников и лабораторных анализов, полученные результаты вам пригодятся — вы сможете
скорректировать диету, определиться с пищевыми добавками, упражнениями и другими факторами, влияющие на мозг. Это и называется «умный биохакинг», который основан на самостоятельной оценке и коррекции выявленного дисбаланса.

Следует отметить, что в случае с нейромедиаторами «чем больше, тем лучше» редко бывает правильной терапевтической дозировкой. Например, как слишком низкий, так и слишком высокий уровень дофамина нарушает функцию рабочей памяти.У каждого есть свой собственный оптимальный баланс нейромедиаторов. После анализов требуются дополнительные самостоятельные эксперименты. Стоит подчеркнуть, что прямое воздействие на нейромедиаторы автоматически не принесет в вашу жизнь счастье, умиротворение или радость. Ум — сложная структура, требующая комплексного подхода (например, посредством медитации, психотерапии и других методов, описанных в этой книге).

Источник: www.sobaka.ru

Что такое дофамин


Дофамин — нейромедиатор, который ошибочно называют гормоном радости. Гормоном радости на деле является серотонин, а дофамин — его антагонист. Между ними существует обратно пропорциональная связь: чем больше одного, тем меньше другого, но оба они вызывают положительные эмоции.

СПРАВКА! Дефицит дофамина вызывает состояние, называемое апатией.
По своей сути дофамин — химический проводник, способствующий проведению сигналов в ЦНС по нейронной сети. Сигнал при этом подается в прилежащее ядро головного мозга — один из главных центров удовольствия.

Дофамин отвечает за мотивацию и одновременно ей является. Это можно легко рассмотреть на примере: человек ждет какое-то важное событие, например, собственную свадьбу. Приятные хлопоты и трепет внутри обеспечивает достаточное количество дофамина. В день торжества на смену дофамину придет серотонин, но если бракосочетание по какой-то причине отменится, приятное ожидание сменится разочарованием: одновременно снизится уровень и дофамина, и серотонина.

Дофамин продуцируется почками и надпочечниками. Также его выработке способствуют агонисты дофамина, которые напрямую стимулируют нужные рецепторы, если человека одолевают приятные воспоминания.

За что отвечает дофамин


Основное предназначение дофамина — вызывать у человека радость и удовольствие. Но есть и другие функции.

В широком смысле дофамин способствует сосредоточению на наиболее важном в текущий момент времени, комфортному эмоциональному состоянию в режиме многозадачности, движению к цели.

СПРАВКА! У людей, имеющих пессимистический настрой по отношению к важной ситуации, уровень дофамина снижается. Для тех, кто верит в благоприятный исход, дофамин является своеобразным поощрением, т.е. его становится больше.

На физиологическом уровне увеличение концентрации дофамина выполняет следующие действия:

  • увеличивает фильтрацию и кровоток в сосудах почек;
  • замедляет перистальтику кишечника;
  • увеличивает рефлюкс (желудочно-кишечный и дуодено-гастральный);
  • повышает систолическое артериальное давление;
  • учащает сердцебиение.

В эмоционально-когнитивной сфере дофамин способствует:

  • быстрому и лучшему усвоению, запоминанию информации;
  • быстрой обучаемости;
  • склонности к познанию, узнаванию чего-то нового;
  • наслаждению, радости, удовольствию;
  • появлению чувства удовлетворения;
  • мотивации;
  • развитию творческоо и креативного мышления.

Активация дофаминовых реакций по-разному влияет на экстравертов и интровертов. Первые при этом чувствуют прилив сил, энергии, а вторые испытывают беспокойство, страх перед чем-то новым. Импульсивность экстравертов, кстати, помогает им повысить уровень дофамина.

Дофамин в еде

Когда в организме не хватает дофамина, у человека преобладает плохое настроение, отсутствует мотивация и пропадает желание что-либо делать. Стабильный дефицит этого гормона и нейромедиатора в одном лице может привести к тяжелой депрессии и даже, по мнению некоторых ученых, к психическим расстройствам.

В каких продуктах содержится дофамин

Самые известные пищевые источники дофамина — сладости, алкогольные напитки и кофе. Однако кроме того, что они вредны, особенно в большом количестве, они еще и работают недолго, и через некоторое время дофамин возвращается к прежнему уровню.

Главный источник дофамина, который человек может получить из еды, — аминокислота тирозин, содержащаяся в белковых продуктах. Тирозин снабжает организм строительным материалом, которого достаточно для выработки дофамина. Также для поддержания дофамина на оптимальном уровне необходимы витамины В9 и В12.

Продукты, способствующие повышению дофамина:

  • семена кунжута;
  • оливковое масло;
  • куркума;
  • черный перец;
  • продукты животного происхождения (мясо, рыба, молоко, яйца);
  • бананы;
  • зеленый чай;
  • орегано;
  • миндаль;
  • яблоки;
  • свекла;
  • авокадо;
  • арбуз;
  • бобы;
  • листовые зеленые овощи;
  • арахис;
  • овсянка;
  • розмарин;
  • зародыши пшеницы;
  • гинкго билоба;
  • лимская фасоль.

В каких продуктах содержится дофамин

На производство нейротрансмиттеров, к числу которых относится дофамин, влияет состояние кишечной микрофлоры. Если в кишечнике число «плохих» бактерий превышает число «хороших», микрофлора нарушается, что снижает уровень дофамина. Нормализовать кишечную микрофлору могут продукты, содержащие пробиотики: кефир, квашеная капуста и натуральный йогурт.
А вот временных источников дофамина — кофе, насыщенных жиров, сахара — лучше избегать.

Дофаминовые ловушки

Выработка дофамина происходит по схеме триггер-поведение-вознаграждение. Человек попадает в какую-то ситуацию, стрессовую или не очень, принимает решение, как себя повести, переживает эту ситуацию и получает вознаграждение в виде повышения выработки дофамина.

Простой пример: ребенок ждет, когда к нему подойдет мама, чтобы завязать шнурки и пойти в садик. Мама пока занята своими делами, и ребенок решает завязать шнурки сам, чтобы сократить время ожидания. Мама, видя успехи малыша, ликует, гладит его по головке и хвалит. Ребенок радуется.


Это формирование хорошей привычки: теперь ребенок, чтобы получить похвалу, будет всегда завязывать шнурки. А когда мама к этому привыкнет и перестанет его за это хвалить, ребенок научится чему-то другому.

Другой пример: человек получил выговор от начальства. Стресс привел к снижению работоспособности и ощущению, что энергии нет совсем. Чтобы порадовать себя, человек бежит за шоколадкой или сладкой булкой, успокаивается и…обзаводится уже вредной привычкой.

ВАЖНО! Мозг запоминает, при каких условиях был поднят уровень дофамина, и в будущем будет напоминать, как его повысить.

Проще говоря, формируется зависимость: от табака, сладостей, шопинга, азартных игр и так далее. Но поскольку речь идет о дофаминовой диете, имеет смысл говорить только о зависимости от сладкого, которая и является главной ловушкой и причиной ожирения.

В каких продуктах содержится дофамин

Возникает вопрос: почему яблоки, арахис и куркума не вызывают такой аномальной привязанности, как сахар? Ответ прост: сахар — мощнейший стимулятор, который активирует те же мозговые центры, что и кокаин, амфетамин и другие наркотические вещества. Зависимость от сладкого настолько сильна, что ее практически нереально перебороть, ведь мозг постоянно требует этого удовольствия.


Частое употребление шоколада, сладкой газировки и прочих источников сахара неизбежно приведет к набору лишнего веса. И тут появляется еще одна ловушка — ожирение снижает чувствительность дофаминовых рецепторов.

Если в мае при весе в 60 кг человеку требовался кусочек торта, чтобы получить удовольствие, то в декабре при весе в 70 кг получится «насытить» мозг только половиной торта.

Дофаминовый центр требует стимула в разных условиях: при бросании курить, при стрессе, при большой радости («Ты молодец, можешь себе позволить!»), а сахар — один из сильнейших стимулов, уступающих только наркотикам.

Диета на дофамине

Дофаминовая диета — это не жесткие ограничения в рационе, а приучение мозга радоваться другим источникам дофамина и отвыкать от сладкого, кофе и других «неправильных» продуктов. Казалось бы, ничего сложного, но на деле это даже сложнее, чем месяц есть одну гречку без соли.

ВАЖНО! Голод — сознательное чувство. Человек понимает, когда хочет есть. А дефицит дофамина — бессознателен, поэтому иногда за ним скрывается вовсе не желание есть, а потребность в сильнейшем стимуляторе — сахаре.

Итак, дофаминовая диета — это такая диета, которая регулирует уровень дофамина в организме. Она основана на нескольких принципах.


Дробное питание. Как ни крути, но придется питаться часто и маленькими порциями. Чем дольше перерыв между приемами пищи, тем ниже уровень дофамина, а значит — больше аппетит и сильнее желание съесть сладкое.
Ежедневное употребление продуктов, содержащих тирозин — вещество-предшественник дофамина, который защищает от резких спадов и подъема его уровня.

Резкий спад дофамина приводит к импульсному пищевому поведению, т.е. желанию быстрее восполнить его дефицит. Именно этим объясняется непреодолимое желание поесть накануне сна или посреди ночи.

Эксперт по вопросам охраны здоровья Брайс Уайлд утверждает, что дофаминовая диета помогает утолить голод и ускорить процесс похудения. Регулярное употребление продуктов, содержащих тирозин, будет приводить к заполнению «дофаминового пробела», не вызывая при этом чувства раздражения, апатии и вины, которые обычно следуют за пищевым срывом.

СПРАВКА! Известный шеф-повар Том Керридж за 3 года дофаминовой диеты сумел избавиться от 70 килограммов.

Вот самые полезные продукты, которые избавят от постоянного желания съесть сладкое, выпить кофе или газировку:

  • бобы;
  • творог;
  • шоколад;
  • зародыши пшеницы;
  • овсяная крупа;
  • горчица;
  • морская капуста;
  • зеленые соевые бобы;
  • утятина и курятина.

Лидером по содержанию тирозина из предложенных продуктов являются зеленые соевые бобы, а вот шоколадом лучше не злоупотреблять. Разнообразить ежедневное меню помогут те продукты, которые были перечислены выше: яблоки, некоторые орехи и пряности.

Как защитить себя от срывов


Конечно, человек, который каждый день пьет газировку или ест шоколад, решивший заменить любимое лакомство бобами, вряд ли сумеет сдержать себя в руках и привыкнуть к такому режиму питания.

Чтобы избежать дофаминово-импульсивных пищевых расстройств, проще говоря — срывов, нужно пользоваться дополнительными методами получения дофамина.

Холодный душ (температура воды — до 14 градусов). Отличная альтернатива утреннему кофе, которая повышает уровень дофамина на 250%.

Здоровый сон не менее 8 часов в сутки. Дефицит ночного сна приводит к снижению чувствительности дофаминовых рецепторов, поэтому необходимо высыпаться.

Спорт. Во время физических нагрузок активность фермента, разрушающего дофамин, уменьшается.

Йога и медитация. Оба занятия повышают уровень дофамина и поддерживают его нормальные показатели, но только при условии регулярности.

Массаж. Механическое воздействие на тело повышает уровень дофамина примерно на 15%. Особенно хорош массаж при депрессии и булимии.

Музыка. Создание, исполнение и прослушивание музыки, которая нравится, высвобождает дофамин.

Дофаминовая диета не запрещает употреблять белки, жиры, углеводы, не устанавливает никаких жестких рамок, не приводит к плохому самочувствия из-за дефицита витаминов, минералов и полезных микроэлементов. Она не вызывает побочных явлений, пищевых срывов, а лишь призывает отказаться от алкогольных напитков и крахмалистых углеводов, заменив их более полезными продуктами и напитками.


«Героями» дофаминовой диеты являются мясные и молочные продукты, овощи, фрукты, бобовые и некоторые орехи. С их помощью можно придумать сотни разнообразных блюд, чтобы рацион питания был не только полезным, но и приятным, а процесс похудения — комфортным.

Исключение «пустых» сахаров и алкоголя обязательно приведет к хорошему самочувствию, а увеличение уровня дофамина — к ощущению счастья, которое усилит отражение в зеркале.

Источник: StoneForest.ru

Дофамин: что это такое? Основные симптомы дефицита дофамина

Дофамин (другие названия – «гормон удовольствия», «гормон счастья», «гормон радости», «гормон страсти») – это нейромедиатор, который естественным образом вырабатывается нашим мозгом при помощи надпочечников. Он отвечает за психоэмоциональный фон, обмен веществ, работу нервной системы, мозга, сердца. Дофамин дарит нам хорошее настроение, так как вызывает чувство удовлетворения.

Когда дофамин попадает в кровь, мы начинаем заниматься теми делами, которыми нам реально хочется заниматься, и живем на полную катушку. А когда человек занимается любимым делом, он чувствует себя полноценным, счастливым, полным сил, отважным и бесстрашным храбрецом. Такой человек готов горы свернуть, лишь бы достичь поставленных перед ним целей.

Если же человек ведет неправильный образ жизни, злоупотребляет алкогольными напитками, психотропными веществами, постоянно кушает жирную и сладкую пищу, систематически попадает в стрессовые ситуации, то уровень дофамина в его организме значительно понижается. Эти факторы не только влияют на уровень выработки «гормона счастья», но и становятся причиной развития зависимостей от спиртных напитков, вкусной пищи, наркотиков, азартных игр и т.д.

Основные симптомы дефицита дофамина:

  • частая и беспричинная смена настроения;
  • патологическая усталость без особых физических нагрузок;
  • постоянное откладывание важных дел (прокрастинация);
  • снижение сексуального влечения;
  • невозможность сконцентрироваться на каком-либо деле или действии;
  • ухудшение памяти, забывчивость;
  • бессонница, хроническое недосыпание, проблемы со сном;
  • полное отсутствие мотивации;
  • постоянное чувство безысходности.

Человек, у которого наблюдается нехватка дофамина, перестает радоваться простым и банальным вещам. Ни долгожданная поездка за границу, ни поцелуи второй половинки, ни новый альбом любимой музыкальной группы, ни приятный массаж, ни поход в кинотеатр больше не радуют такого индивида.

Если человек испытывает постоянный дефицит «гормона радости», то в будущем у него могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:

  • болезнь Паркинсона;
  • мастопатия;
  • ✘ ангедония (неспособность получать удовольствие от жизни);

У индивида с низким уровнем дофамина качество жизни существенно снижается, а структуры головного мозга постепенно поддаются необратимым негативным изменениям.
Недостаток дофамина: симптомы

Как повысить уровень дофамина: 8 эффективных способов

Способ №1. Пересмотрите свой рацион

Чтобы повысить уровень дофамина, вам необходимо кушать пищу, которая содержит в своем составе тирозин, фенилаланин, прегненолон, ресвератрол, карвакрол, фолат, мононенасыщенные жиры, уридин.

Тирозин – аминокислота, которая является строительным блоком дофамина. Как только эта аминокислота появляется в вашем организме, она сразу же попадает мозг и при помощи нейронов превращается в «гормон счастья».

Тирозин содержится в:

  • арбузах;
  • йогуртах;
  • бананах;
  • авокадо;
  • миндале;
  • шоколаде;
  • кофе;
  • зеленом чае;
  • фасоли;
  • сое;
  • семечках подсолнуха.

Фенилаланин – аминокислота, из которой частично можно получить тирозин, способствующий повышению уровня дофамина.

Фенилаланин содержится в:

  • сое;
  • фасоли;
  • орехах;
  • ростках пшеницы.

Прегненолон – это настоящий натуральный «химикат счастья», который не только эффективно повышает уровень дофамина, но и благотворно влияет на общий гормональный фон.

Прегненолон содержится в:

  • Прегненолон синтезируется надпочечниками из холестерина

Ресвератрол – антиоксидант, помогающий повысить уровень «гормона радости» в нашем организме. Ресвератрол эффективно борется со злокачественными опухолями, определенными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом.

Ресвератрол содержится в:

  • темном шоколаде;
  • какао;
  • чернике;
  • клюкве;
  • фисташках;
  • арахисе;
  • винограде.

Карвакрол – химическое вещество, которое не только помогает повысить уровень дофамина, но и защищает печень, является отличным антидепрессантом и борется с различными бактериями.

Карвакрол содержится в:

  • орегано;
  • диком бергамоте;
  • масле тимьяна.

Фолат – химическое вещество, которое помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и укрепляет клетки организма. Фолат выделяет серотонин, который активно борется с депрессией, агрессией, плохим настроением, улучшает сон и аппетит.

Фолат содержится в:

  • шпинате;
  • капусте;
  • орехах;
  • фруктах;
  • фруктовых соках.

Мононенасыщенные жиры – жирные кислоты, которые благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, помогают улучшить настроение, борются с раздражительностью, апатией и гневом.

Мононенасыщенные жиры содержатся в:

  • орехах;
  • авокадо;
  • рапсовом масле;
  • арахисовом масле;
  • оливковом масле.

Уридин – химическое соединение естественного происхождения, которое помогает повысить уровень дофамина, так как создает новые дофаминовые рецепторы в головном мозге. Он активно используется для улучшения памяти и настроения.

Уридин содержится в:

  • петрушке;
  • овсе;
  • грибах;
  • китайской капусте;
  • брокколи.

Как повысить уровень дофамина в организме

Способ №2. Не забывайте о натуральных пробиотиках и пищевых добавках

Пробиотики – это биологически активная пищевая добавка, которая представляет собой набор полезных для человеческого здоровья нетоксикогенных и непатогенных живых микроорганизмов, благоприятно воздействующих на наш организм.

Существует несколько основных видов натуральных пробиотиков и пищевых добавок, способных повысить уровень «гормона счастья»:

куркумин, который содержится в специи карри;

✔ гинкго билоба – популярный пробиотик, помогающий дофамину как можно дольше оставаться в нашем мозгу;

✔ L‑теанин, который увеличивает выработку дофамина и прочих нейромедиаторов;

✔ ацетил-1-тирозин – готовая к употреблению версия тирозина, которая помогает головному мозгу активнее вырабатывать дофамин.

Способ №3. Высыпайтесь

Если человек не высыпается, то он становится раздражительным, злым и нервным. Он пребывает в плохом настроении и его ничего не радует. Недостаток сна негативно влияет на дофаминовые рецепторы и уменьшает их количество. А чем ниже уровень дофамина в нашем организме, тем несчастнее мы себя чувствуем.

Чтобы точно узнать, сколько именно часов сна вам нужно, чтобы полноценно отдохнуть и набраться сил, попробуйте одну-две недели просыпаться без будильника.

Перед сном обязательно проветривайте спальню. И не забывайте о том, что ваше спальное место должно быть комфортным и уютным, ведь мы тратим на сон и кровать около 13 своей жизни.

Дофамин и сон

Способ №4. Занимайтесь спортом

Физические упражнения не только помогают эффективно бороться с лишним весом, депрессией и нервным напряжением, но и делают нас более счастливыми. Ваше тело жаждет физической активности, поэтому ни в коем случае не отказывайте ему в удовлетворении этого желания.

Хотя мозг иногда бывает против занятий спортом, он все же во время выполнения физических упражнений продуцирует дофамин, серотонин и эндорфины, чтобы вам было намного веселее и радостнее проводить таким образом свое время.

Если вам не нравится ходить в тренажерный зал, то не забывайте о каждодневных прогулках. Нет желания выходить на улицу? Заведите собаку! Или найдите единомышленников, которые с удовольствием составят вам компанию.

Спорт и дофамин

Способ №5. Слушайте музыку

Ученые доказали, что во время прослушивания любимой музыки человеческий мозг вырабатывает много дофамина. Хорошая и качественная музыка, как и вкусная и умело приготовленная еда, способна сделать нас счастливыми и уверенными в своих силах людьми.

Загрузите в телефон любимые песни обожаемых вами групп и исполнителей, чтобы в любой момент вы могли достать наушники и погрузить в волшебный музыкальный мир.

Если же вы не успели сохранить на телефоне вызывающие у вас искренние эмоции музыкальные треки, то это не повод отказываться от данного способа. Специалисты утверждают, что музыка, играющая у вас в голове, отлично повышает уровень дофамина. Начните мысленно «слушать» любимую мелодию, и ваш мозг начнет активнее продуцировать дофамин. Придя домой, не забудь послушать игравший в голове трек, чтобы получить еще одну порцию «гормона счастья».

Музыка и дофамин

Способ №6. Медитируйте как можно чаще

Иногда лучший способ что-то сделать – совсем ничего не делать. Во время медитации физически вы не делаете ничего, зато приводите в порядок свои мысли и чувства. Медитация не только помогает снять нервное напряжение и обрести внутренний покой, но и отлично повышает уровень «гормона счастья» в вашей крови.

Медитация и дофамин

Способ №7. Уделяйте время домашним питомцам

Прикасаясь к своему любимчику, вы испытаете массу положительных эмоций и повысите уровень дофамина. Поэтому заведите привычку как можно чаще обнимать и гладить своих домашних животных.

Почаще проводите время с питомцем, вместе гуляйте на свежем воздухе, ходите в лес, на пляж или в парк. Животное будет в восторге от такого времяпрепровождения, а вы станете более счастливым и радостным человеком.

Как увеличить выработку дофамина

Источник: BestLavka.ru



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector